Nos plans

Pourquoi un plan d’entraînement ?

Que je sois débutant ou coureur confirmé, il est conseillé d’appuyer son entraînement sur des bases structurées qui permettront de progresser, de varier les séances, d’atteindre des objectifs ou d’ouvrir des perspectives, de respecter des phases de récupération et de prendre plus de plaisir à courir. Il est important de rappeler qu’un avis médical est incontournable avant de pratiquer un sport.

A qui s’adressent les plans d’entraînement ?

Un plan d’entraînement doit toujours être adapté à la valeur et à la capacité de progression d’un athlète. Un diagnostic permettra de définir les volumes, l’intensité, les allures et le nombre de séances hebdomadaires en fonction du profil du coureur et de l’objectif recherché. Il s’adresse donc à tous les coureurs.

  • Pour un coureur débutant, un premier diagnostic permettra de connaître sa capacité à tenir un rythme de course en aisance respiratoire sur une durée. Le plan d’entraînement prendra en compte cette capacité et intégrera dans un premier temps des fractions de course suivis d’un temps de récupération entre celles-ci. La progression passera par une augmentation très progressive du temps de course et une diminution des temps de récupération. Ainsi un coureur débutant ne pouvant courir seulement 10mn sans interruption pourra en quelques semaines atteindre 1 heure sans grande difficulté. A ce stade, le coureur n’est plus un débutant, il a atteint le statut de Jogger.
  • Un coureur confirmé recherchera le maintien ou l’amélioration de ses performances. Dans cette catégorie, beaucoup d’entre eux participent à des compétitions qui peuvent aller de 10 km jusqu’aux 100 km en passant par le semi marathon et le marathon, voire des ultra trails. Nous pouvons également ajouter le cross et les courses de montagnes. Ce coureur confirmé devra suivre un entraînement structuré basé sur sa valeur qui se mesure à travers des tests VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Comment est construit le plan d’entraînement ?

Le plan d’entraînement tiendra donc compte de la valeur de l’athlète, du type de course sur laquelle il s’est engagé et de la date de l’objectif.

Il ne faut jamais démarrer un plan à objectif course sans avoir maintenu au préalable un rythme d’entretien et encore moins en l’enchaînant suite à un autre plan sans observer un temps de repos.

Sur la valeur de l’athlète, des allures à l’entraînement seront définies en fonction du type de séance. Le nombre de séances tiendra compte de la nature de l’objectif, mais aussi de l’activité professionnelle afin de ne pas ajouter de la fatigue qui nuirait à la performance. Le volume des séances tiendra aussi compte de l’objectif

D’une manière générale, les plans d’entraînements sont construits de la façon suivante :

Durée du plan : en fonction de la distance de l’objectif, exemple 6 à 7 semaines pour un 10km, 10 semaines pour un marathon.

– 1ère partie du plan : les séances seront basées sur le développement général (nous chercherons à augmenter la cylindrée du moteur). Sur cette première partie du plan des séances de VMA courtes sont proposées.

– Seconde partie du plan : elle sera consacrée principalement au travail des allures spécifiques, c’est-à-dire la vitesse à maintenir sur la compétition. Des séances de VMA seront également intégrées dans la seconde partie.

Toutes les séances de qualité (VMA, allures spécifiques) seront précédées d’un temps d’échauffement de 20 à 30 minutes. Un temps de régénération (footing lent) de 10 minutes sera observé à la fin de ces séances

Période de récupération et/ou de régénération : dans un plan, il est nécessaire d’intégrer une ou plusieurs périodes de récupération. Dans un plan de préparation au semi-marathon sur 8 semaines, la semaine 4 sera allégée et la semaine 8 sera consacrée au repos.

Comment m’alimenter ?

C’est un des points les plus délicats à traiter, seuls les conseils d’un médecin, d’un diététicien ou d’un endocrinologue seront précis et judicieux car ils s’adapteront à votre physiologie et à votre psychologie.

 

Vous pouvez cependant respecter des règles simples et limiter la consommation de :

– Aliments gras

– Aliments sucrés

– Boissons alcoolisées

– Boissons sucrées

Comment m’hydrater ?

La grande majorité des coureurs ne boivent pas assez d’eau avant et après l’effort, limitant de ce fait la capacité de drainage de l’organisme pour la récupération et augmentant la difficulté du travail cardiaque.
La solution simple pour savoir si vous êtes assez hydraté: vérifiez la couleur de votre urine. Celle-ci ne devrait être que très légèrement teintée en jaune. Si la couleur est prononcée, vous n’êtes pas suffisamment hydraté.

Il faut toujours privilégier la consommation d’eau, pas de soda ni de boisson sucrée.

Faut-il pratiquer des étirements ?

Les étirements contribuent à préserver l’élasticité des muscles, ils peuvent contribuer à la récupération, mais, contrairement à la croyance commune, ils n’ont que peu d’impact sur le risque de blessure.
Lors des étirements, ne jamais atteindre l’inconfort ou la douleur. L’étirement ne doit pas se faire par à-coups pour ne pas dépasser la limite d’élasticité du muscle.

Le coureur peut faire des étirements après la phase d’échauffement et à distance des séances d’entraînement et des compétitions. Les étirements à l’issue de grosses séances d’entraînement ou d’une compétition peuvent aggraver des microlésions musculaires

Dois-je tenir compte de la météo ?

Les conditions météorologiques jouent un rôle important sur notre forme physique.

Il est recommandé de ne courir qu’à des températures entre 5 et 25 degrés et de porter des vêtements respirants et adaptés à la température
Il faut également adapter la vitesse du footing à la température ambiante :

– Plus il fait chaud, plus vous devez ralentir pour ne pas souffrir de la chaleur.
– Plus il fait froid, plus vous devez commencer la séance lentement pour laisser le temps à vos muscles de monter en température.

Je ressens des douleurs, dois-je arrêter de courir ?

La douleur est un signal que nous envoie le corps pour nous avertir d’une anomalie ou d’une altération des fonctions physiques.
Il est donc impératif d’entendre cette alerte et d’attendre sa disparition pour revenir à la pratique du running.
Ne pas respecter ce principe fondamental augmente le risque de blessures et le temps de récupération entre les jours d’ entraînement.
En cas d’alerte, restez quelques jours au repos.
Si la douleur persiste, consultez votre médecin.

Comment et quand intégrer des phases de récupération ?

La structure des plans des différents plans comprend des phases de récupération, éléments indispensables pour progresser.

Ce principe s’applique également à la fin du plan.

A la fin de chaque plan, vous devez prendre 7 jours de récupération en intégrant 1 ou 2 séances courtes de footing .Vous pouvez remplacer la course par le vélo, la marche ou nager 1-2 fois par semaine.

Cela permettra une régénération complète de votre organisme et de récupérer mentalement de l’accomplissement de votre objectif.

Agile Talon vous propose régulièrement des plans d’entraînement

Il s’agit d’une base qui permet de suivre des modèles de séance.

Un plan individualisé basé sur la valeur du coureur permettra d’atteindre d’une manière mieux structurée l’objectif à atteindre. Pour obtenir ce type de plan, les adhérents Agile Talon peuvent adresser une demande par mail à « agiletalon@orange.fr ».

Plans pour un 10 km

Voici un plan pour un 10 km sur 8 semaines

Plan 10km 8 sem.

Plans pour un semi Marathon

Voici un plan pour un semi sur 10 semaines

Plan semi 10 sem

Voici un plan en 8 semaines pour le semi Cancale – St Malo édition 2015

plan semi SM-Cancale 2015

Et un plan en 7 semaines pour le semi Cancale – St Malo édition 2014

plan semi Cancale SM 2014 v2

Plans pour un Marathon

Voici le plan d’entrainement proposés par Jean Yves pour les Marathons de Nantes et Paris en 2015

PLAN MARATHON avril 2015-

Voici le plan d’entrainement proposés par Jean Yves pour les Marathons de New York et Nice – Cannes en 2014

V2 PLAN MARATHON nov 2014-

Voici deux plans d’entrainement proposés par Jean Yves pour le Marathon de Vannes en 2013.

Le premier complet sur 10 semaines avec 5 séances par semaine,

PLAN MARATHON Vannes 2013 5 séances

Le second, dérivé du premier est limité à 4 séances par semaine

PLAN MARATHON Vannes 2013 4 séances